Bogată în ingrediente dieta mediteraneana aromate precum spanac fructele, legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase pentru inimă, este în egală măsură delicioasă și hrănitoare. De dieta asemenea, este asociat alimentar cu o varietate de beneficii și poate ajuta la susținerea funcției creierului, la branza promovarea branza sănătății alimentar inimii, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și multe altele.
Deși nu există reguli concrete dieta despre cum branza să urmezi există multe îndrumări generale pe care le poți urma pentru a încorpora principiile dietei în rutina ta zilnică. Acest dieta articol analizează mai atent ce este , cum să o urmezi și cum îți poate afecta sănătatea.
Ce este diete Mediteraneana?
Se bazează pe alimentele tradiționale pe care oamenii obișnuiau să le consume în țările mediteranean care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Franța, Spania, Grecia și Italia. Cercetătorii au observat dieta indiana că acești oameni erau excepțional de sănătoși și aveau un risc scăzut de a sanatoase dezvolta multe afecțiuni cronice.
Deși nu există reguli sau reglementări ulei de masline stricte pentru dietă, aceasta încurajează de obicei fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, semințele și grăsimile dieta sănătoase pentru ulei de masline inimă. Alimentele procesate dieta disociata 7 zile, zahărul adăugat și cerealele ulei de masline
rafinate ar trebui restricționate.
Numeroase studii dieta mediteraneana se bazeaza au arătat acum că poate promova pierderea în greutate și poate ajuta la prevenirea dieta atacurilor de cord, a accidentelor vasculare dieta cerebrale, a diabetului de și a morții ulei de masline premature. Din acest motiv, este adesea dieta recomandată celor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să se protejeze împotriva cronicilor.
Ce beneficii ofera dieta Mediteraneană?
Promovează sănătatea inimii a fost dieta studiată pe larg pentru capacitatea sa sanatate de a promova dieta mediteraneana sănătatea inimii.
De fapt, cercetările arată că poate fi chiar legată de un risc mai scăzut de sanatate boli de dieta inimă și accident vascular cerebral, un dieta mediteraneana studiu a comparat efectele și ale unei diete mediteraneana sărace în grăsimi și a raportat că a fost mai eficientă în încetinirea dieta mediteraneana progresiei fasole acumularea plăcii în artere, care este un factor de risc major pentru inimă. Alte cercetări arată că ar putea ajuta, de asemenea, la scăderea cantitati nivelurilor dieta mediteraneana tensiunii arteriale diastolice cantitati și sistolice pentru a susține sănătatea spanac inimii.
Sprijină nivelurile sănătoase ale zahărului mediteraneana din sânge încurajează o varietate de alimente bogate în nutrienți, inclusiv fructe, legume, semințe, mediteraneana și grăsimi sănătoase pentru inimă. Ca atare, respectarea acestui tip de dieta mediteraneana alimentație poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la protejarea împotriva diabetului de tip 2. În mod interesant, mai multe studii au mediteraneana descoperit că poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți nivelul de mediteraneana hemoglobină A1C, un marker folosit pentru a măsura controlul pe termen lung al glicemiei.
S-a demonstrat, de asemenea, dieta mediteraneana că scade rezistența la insulină, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a utiliza insulina pentru a regla eficient dieta mediteraneana nivelul zahărului din sânge. Protejează iaurt grecesc regim funcția creierului.
Mai multe studii arată că ar putea dieta mediteraneana fi regim benefică pentru sănătatea creierului și poate chiar proteja împotriva declinului cognitiv ardei pe măsură ce dieta mediteraneana îmbătrânești. De exemplu, un studiu care a inclus 512 persoane a constatat că o mai mare dieta mediteraneana aderență la a fost asociată cu îmbunătățirea memoriei și reducerea mai multor factori de risc dieta mediteraneana pentru boala Alzheimer.
Principiile generale ale piramidei din dieta mediteraneana
În ultimii aproximativ dieta mediteraneana cincizeci de ani, au existat date științifice în creștere cu privire la beneficiile pentru sănătate ale doua ori pe saptamana e pentru a preveni atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale, precum și diabetul, cancerul, demența de tip Alzheimer și floarea soarelui chiar depresia.
- Cel mai frecvent, dar nu exclusiv, alimentele consumate sunt de origine vegetală, în special cerealele, legumele, nuci migdale paste integrale
legumele și fructele. - Produsele de origine animală sunt fructele de mare consumate cu moderație (principiul frugalității).
- Alimentele consumate sunt foarte diverse migdale (principiul diversității) și cultivate local (principiul achizițiilor locale).
- Produsele sunt consumate pe baza ciclului sezonier (principiul sezonalității).
- Consumul de produse din zahăr este limitat și rezervat sărbătorilor speciale (principiul frugalității).
- Uleiul de măsline este consumat în mod obișnuit ca dressing și î
Alimente permise
Exact ce alimente rosii aparțin dietei mediteraneene este grasimi controversat, parțial pentru că există variații între țări examinată de majoritatea studiilor este oua bogată în alimente vegetale grasimi sănătoase și relativ scăzută în produse de origine animală și uleiul de masline carne. Cu toate acestea, consumul de pește și oua fructe de mare este recomandat cel puțin de grasimi două ori pe uleiul de masline săptămână.
Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, împărtășirea meselor cu alte persoane și mediteraneana minimizarea nivelului de stres. Puteți include un amestec de fructe și legume sanatoasa proaspete, beneficiile dietei mediteraneene congelate, uscate și conservate, dar verificați etichetele ambalajului pentru adăugarea sanatoasa de zahăr și sodiu. În mod ideal, ar trebui să vă bazați pe aceste alimente vin mediteraneene sănătoase.
- Legume: roșii, broccoli, varză, spanac, vin ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, cartofi, cartofi dulci, napi
- Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici
- Nuci, semințe și unturi migdale, de macadamia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, unt de vin migdale, unt de arahide
- Leguminoase: , mazăre, linte, leguminoase, seminte
arahide, năut - Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, seminte
porumb, hrișcă, pâine integrală de grâu și paste boli făinoase - Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, seminte crab, midii
- Păsări de curte: pui, rață, curcan
- Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață
- Lactate: brânză, iaurt, lapte
- Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, menta, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extra virgin, măsline, avocado și ulei de avocado
Alimente interzise
Carnea procesată include slănină, prânz și cârnați. Carnea stilul
roșie include de vită nu încurajează consumul de carne roșie și procesată. Consumați-le doar cu ocazii rare. Institutul American mananci pentru Cercetare (AICR) a recomandat oamenilor să evite procesată pentru prevenirea cancerului încă din 2007.
Carnea procesată este indicată pentru a crește mananci riscul unei persoane de apariție a cancerului colorectal. Brânza procesată include brânză Velveeta, americană, brânză la cutie și orice produs de brânză cu o listă lungă de ingrediente încurajează consumul de produse saptamana lactate, inclusiv salata brânzeturi, cu moderație.
Deci, de ce numim în mod saptamana special brânza procesată ca fiind ceva de evitat? Dacă răsturnați un pachet de brânză procesată. Aici menționăm în mod special alimentele procesate care conțin zahăr carne procesat, înlocuitori de zahăr, sirop de porumb bogat în produse lactate fructoză, arome artificiale, coloranți și conservanți recomandă limitarea sau eliminarea rosii sanatoase alimentelor rosii procesate
Planul de meniuri din dieta mediteraneana
Mai jos este un meniu de probă meniu rosii sanatoase pentru 1 săptămână de mese pe . Simțiți-vă liber să ajustați porțiile și alegerile alimentare în funcție gustare de propriile nevoi și preferințe și să adăugați gustare gustări carne după sanatoase
dorință.
Luni
Mic dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și semințe de chia
Prânz: un sandwich cu cereale integrale stil cu hummus și legume
Cina: o salata de ton cu verdeata si ulei de masline, precum si o salata de fructe
Marți
Mic dejun: fulgi de ovăz cu afine ziua 2
Prânz: tăiței de dovlecei caprese cu mozzarella, stil roșii cherry, ulei de măsline și oțet balsamic
Cină: o salată cu roșii, măsline, castraveți, farro, fructe uscate pui la grătar și brânză feta
Miercuri
Mic dejun: o omletă cu ciuperci,
roșii și ceapă ziua 3
Prânz: un sandwich cu cereale integrale cu brânză ou fiert și legume proaspete
Cina: Lasagna mediteraneană fasole linte
Joi
Mic dejun: iaurt cu fructe și nuci feliate ziua 1
Prânz: o salată de quinoa cu năut
Cina: somon fript cu și legume
Vineri
Mic dejun: ouă și legume saut cu pâine prăjită integrală, ziua 4
Prânz: bărci umplute cu dovlecei cu pesto, cârnați de curcan, roșii, ardei grași și brânză
Cina: miel la gratar cu salata si cartofi copti
Sâmbătă
Mic dejun: fulgi de ovăz cu stafide, nuci și felii de mere, ziua 5
Prânz: un sandwich cu cereale integrale cu legume
Cina: Pizza mediteraneană făcută cu pâine pita integrală de grâu și acoperită cu brânză, legume și măsline
Duminică
Mic dejun: o omletă cu legume și măsline, ziua 6
Prânz: castron falafel cu feta, ceapă, roșii, hummus și orez ziua 7
Cină: pui la grătar cu legume, cartofi prăjiți și fructe proaspete
De obicei, nu este nevoie să numărați calorii sau să urmăriți macronutrienții proteine, grăsimi și carbohidrați.
Leave a Reply